Триптофан и 5-HTP — это две соседние ступени одной и той же лестницы, ведущей к серотонину: триптофан → 5-HTP → серотонин. Разница между добавками сводится к тому, на какой ступени вы вмешиваетесь в процесс. Триптофан — это сырьё в самом начале цепочки, а 5-HTP — уже почти готовый полуфабрикат, стоящий прямо перед серотонином.

В чём ключевое различие

Триптофану предстоит пройти лишний, жёстко регулируемый организмом шаг. Вдобавок он конкурирует с другими аминокислотами за «вход» в мозг через транспортную систему — поэтому его действие слабее и требует более высоких доз. 5-HTP этот узкий этап попросту проскакивает и легче преодолевает мозговой барьер. Итог: он работает в меньших дозах и ведёт себя предсказуемее.

5-HTP — дорога до серотонинакороткая, минует узкий этап

Триптофан — дорога до серотонинадлиннее, есть конкуренция

Насколько «коротка дорога» до серотонина у каждой из форм.

Плюсы и минусы каждого

5-HTP: действует в малых дозах, стоит ближе к цели, предсказуемее. Из минусов — чаще даёт тошноту и категорически несовместим с антидепрессантами.
Триптофан: мягче по действию, к тому же участвует в других процессах — например, в синтезе витамина PP (ниацина). Минус в том, что нужны большие дозы, а эффект получается слабее.

Общий стоп-сигналИ триптофан, и 5-HTP одинаково нельзя сочетать с антидепрессантами и другими серотониновыми препаратами. Это общий запрет для обоих веществ, а не особенность какого-то одного из них.

Что выбрать под свою задачу

Если цель — настроение, сон или вечерний аппетит, и вы хотите более выраженный эффект при небольшой дозе, чаще выбирают 5-HTP. Триптофан имеет смысл рассмотреть тем, для кого важна максимальная мягкость, или тем, кто плохо переносит 5-HTP из-за тошноты. Универсального ответа «что лучше» тут нет — всё сводится к переносимости и конкретной цели.

Практическая подсказка

Если вы никогда не пробовали ни то, ни другое, разумно начать с 5-HTP в минимальной дозе: так проще нащупать рабочий эффект и понять переносимость. Если же 5-HTP стабильно вызывает тошноту даже на малых дозах, переход на триптофан может оказаться комфортнее — пусть и ценой более высокой дозы.

Коротко о главном

Триптофан — начало цепочки, 5-HTP — шаг непосредственно перед серотонином.
5-HTP работает в меньших дозах и ведёт себя предсказуемее.
Оба несовместимы с антидепрессантами.

Источники

Turner E.H. et al. Serotonin a la carte. Pharmacol Ther, 2006.
Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.