ПМС: какие добавки обсуждают в исследованиях

Среди всего, что принимают при ПМС, наиболее убедительные данные накоплены по магнию: он смягчает раздражительность, отёчность и болезненность груди. Следом идут витамин B6 и кальций. А базой, без которой добавки работают вполсилы, остаются нормальный сон, движение и умеренность с кофеином. Вылечить ПМС таблеткой нельзя, но сделать симптомы реже и слабее — вполне реально.

Почему именно магний

Магний нужен нервной системе и участвует в обмене серотонина, а во второй половине цикла его содержание в клетках может проседать. В клинических работах приём магния уменьшал эмоциональную часть ПМС — раздражительность, тревожность, сниженное настроение — и помогал при задержке жидкости. Есть нюанс: действие накапливается один-два цикла, так что выпить капсулу «в тяжёлый день» — почти бесполезно.

По переносимости выигрывают хелаты, например бисглицинат — он ощутимо мягче для желудка, чем оксид. Дозировки и схемы разобраны в статье про магний при ПМС, общая информация о минерале — в разделе о магнии.

Магнийэмоции, отёки, болезненность груди

Образ жизни (сон, движение)работает при любом сценарии

Витамин B6в паре с магнием заметнее

Кальцийнастроение и болевые симптомы

Травяные комплексыдоказательства слабые

Что ещё имеет смысл

Витамин B6

Пиридоксин участвует в производстве нейромедиаторов и традиционно идёт в связке с магнием — вдвоём они работают лучше, чем по отдельности. Осторожность нужна с дозой: сотни миллиграммов B6 в день на длинной дистанции токсичны для нервов, поэтому количество согласуют с врачом.

Кальций

Редкий пример нутриента с приличными данными именно по ПМС: суммарно 1000–1200 мг в сутки (включая еду) уменьшали и физические, и эмоциональные проявления.

Витамин D

Связан с обменом кальция; восполнять имеет смысл при дефиците, который проверяется анализом.

А вот «женские» фитокомплексы — витекс, масло примулы вечерней и им подобные — рекламируются активнее, чем изучены: качественных данных мало, результаты исследований расходятся. Это не приговор травам, но оснований ставить их выше магния и сна нет. К тому же некоторые растительные средства взаимодействуют с гормональными препаратами — как минимум предупредите врача.

Схема приёма магния, которая имеет смысл

• Ежедневно, весь цикл — не только перед месячными.
• Примерно 200–300 мг элементарного магния в день; точную цифру уточните у врача.
• Лучше вечером: бонусом улучшается сон, а недосып сам по себе утяжеляет ПМС.
• Выводы делайте после двух циклов, не раньше.

Если во второй фазе цикла невыносимо тянет на сладкое — это типичный спутник ПМС; механика и решения — в материале про тягу к сладкому.

Фон, на котором добавки работают

Симптомы усиливают: лишний кофеин и соль (тревожность и отёки), алкоголь, недосып, сидячая жизнь. Ослабляют: аэробная нагрузка 3–4 раза в неделю (ходьба, бассейн, велосипед), стабильный график сна, регулярная еда без резких скачков глюкозы — «голодные ямы» делают раздражительность острее.

Хороший инструмент — дневник цикла. Отмечайте, какие симптомы и в какие дни появляются: через 2–3 месяца станет ясно, действительно ли это ПМС (жалобы строго во второй фазе, уходят с началом менструации) или что-то постоянное, что требует отдельного разбирательства. Заодно дневник честно покажет, помогает ли выбранная схема.

Когда это уже не ПМС

Если каждый цикл приносит не просто плохое настроение, а разрушительные состояния — вспышки гнева, сильную тревогу, подавленность до отчаяния, из-за которых страдают работа и отношения, — возможно, речь о предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР). Это медицинский диагноз, а не «характер», и магнием он не решается: нужны гинеколог, иногда психиатр, и другие методы. Добавки здесь — не альтернатива лечению.

Частые вопросы

Что принимать при ПМС от раздражительности?

Лучше всего изучен магний, особенно вместе с витамином B6 — эта пара мягко сглаживает эмоциональные симптомы. Принимать нужно каждый день курсом, а результат оценивать через один-два цикла. Дозу и форму подберите с врачом.

Когда обычно начинается ПМС?

Как правило, за 5–7 дней до менструации (в лютеиновую фазу), иногда немного раньше. С приходом месячных симптомы быстро отступают. Если плохо на протяжении всего цикла — это уже другой вопрос, и его стоит обсудить с врачом.

ПМС очень тяжёлый, ничего не помогает — что делать?

Прекратить самолечение и записаться к гинекологу. Возможно, это ПМДР — состояние, для которого существуют рабочие врачебные протоколы, но подбирать их должен специалист.