Железо из еды: таблица продуктов и как усилить усвоение

Больше всего усваиваемого железа — в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, красном мясе, субпродуктах. В них содержится гемовое железо, которое организм берёт легко. Растительные источники (бобовые, гречка, тофу, зелень) тоже богаты железом, но оно негемовое и усваивается хуже — зато его усвоение можно заметно усилить. Ниже — ориентиры по продуктам и приёмы, которые реально работают.

Два вида железа из еды

Гемовое железо (из мяса, печени, рыбы) усваивается на 15–35% и мало зависит от того, что вы съели рядом. Негемовое (из растений) усваивается всего на 2–20%, и на эту цифру сильно влияет «соседство» по тарелке. Именно поэтому вегетарианцам нужно больше внимания к железу — об этом отдельно в статье как вегетарианцу держать железо в норме.

🥩Гемовое усваивается легче

Таблица: где искать железо

Значения ориентировочные, на 100 г продукта:

Животные источники (гемовое железо)

• Печень свиная — около 18–20 мг, усвоение высокое.
• Печень говяжья — около 6–7 мг, усвоение высокое.
• Говядина — около 2,5–3 мг, усвоение высокое.
• Мясо индейки, курицы (тёмное) — около 1,5–2 мг.
• Мидии, устрицы — около 3–6 мг.

Растительные источники (негемовое железо)

• Чечевица, фасоль (варёные) — около 3–3,5 мг.
• Тофу — около 2,5–3 мг.
• Гречка — около 2,5 мг.
• Тыквенные семечки — около 8–9 мг (но порция небольшая).
• Шпинат (варёный) — около 3,5 мг.

Как усилить усвоение

• Добавьте витамин C: болгарский перец, цитрусы, квашеная капуста рядом с растительным железом повышают его усвоение в разы.
• Сочетайте растительное с гемовым: мясо в тарелке «подтягивает» усвоение негемового железа из гарнира.
• Разносите блокаторы по времени: кофе, чай и молочные продукты мешают усвоению — их лучше пить между приёмами пищи, а не во время. Подробнее — в статье что нельзя совмещать с железом.

Гемовое (мясо, печень)усвоение 15–35%

Негемовое + витамин Cусиливается заметно

Негемовое само по себеусвоение 2–20%

Коротко о главном

• Гемовое железо (мясо, печень) усваивается лучше всего; растительное — хуже.
• Витамин C и мясо в тарелке усиливают усвоение негемового железа.
• Кофе, чай и кальций разносите с железом; при дефиците еды мало — нужен врач.